vẫn hoạt động trong khi mong đợi là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để hỗ trợ sức khỏe và sức khỏe của bạn cũng như sức khỏe và sức khỏe của Đứa bé. Hầu hết phụ nữ được hưởng lợi từ hoạt động thể chất khi mang thai, mặc dù một vài sửa đổi có thể yêu cầu phải được thực hiện để phù hợp với thay đổi giải phẫu, thay đổi sinh lý, cũng như bất kỳ loại lo lắng y khoa nào có thể phát triển với chương trình mang thai, Aimee Nicotera, một Nhà sinh lý học tập thể dục được chứng nhận ACSM cũng như AFAA- cũng như người hướng dẫn thể dục thể chất nhóm được chứng nhận ACE.
Hãy suy nghĩ về việc tập thể dục trong khi mang thai như được đào tạo để có được sức chịu đựng cho việc làm mẹ, gợi ý Farel Hruska, một chuyên gia thể dục thể chất cũng như sau sinh cũng như giám đốc giáo dục cũng như văn hóa tại Chuze Fitness. Những chuyển động rất quan trọng để làm trong khi mang thai là những chuyển động hữu ích để định vị tư thế cũng như sẽ hỗ trợ một phương pháp phụ nữ cho việc làm mẹ.
Xem xét bao gồm một số (hoặc tất cả) các bài tập dưới đây trong chương trình tập luyện trước khi sinh của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn làm những điều này, cũng như chỉ làm những gì cảm thấy đúng. Tương tự như vậy, luôn luôn tìm kiếm lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tham gia vào hoạt động thể chất.
Hàng
Tại sao họ: Xây dựng Stamina trên lưng hỗ trợ tư thế. Điều này quan trọng vì trọng lượng của một dạ dày đang phát triển có thể gây ra cong ở lưng thấp cũng như làm tròn ở lưng trên. cũng như tất cả những điều đó có thể gây đau.
Làm thế nào để: neo một dải kháng ở độ cao vú. (Bạn cũng có thể ngồi lên cao với đôi chân của bạn kéo dài cũng như một dải kháng cự xung quanh đáy bàn chân của bạn.) Đối phó với neo, giữ một đầu của dải trong mỗi tay bằng cánh tay thẳng. Phải có một số căng thẳng trong ban nhạc. Với sự kiểm soát, rút tay trở lại, uốn cong khuỷu tay của bạn gần hai bên. Bề mặt chuyển động bằng cách siết chặt các lưỡi mang lại với nhau. Với sự kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu.
Cỏ khô
Tại sao họ: Chuyển động quay tăng cường cốt lõi cũng như tương đương với cuộc sống hàng ngày khi bạn xoắn để tiếp cận hoặc nâng vật thể và trẻ sơ sinh!
Cách làm: Đứng với đôi chân rộng hơn chiều rộng hông, giữ một trọng lượng (tạ, chuông ấm hoặc bóng y học) ở cả hai tay. Squat xuống cũng như vặn thân của bạn về phía bàn chân lý tưởng của bạn. Khi bạn nhấn trở lại nhiều như đứng, xoay trọng lượng theo đường chéo trên cơ thể cũng như lên trên vai trái của bạn. Làm tất cả các reps ở một bên, sau đó xoay theo hướng ngược lại.
Mèo mèo
Tại sao chúng: Những con mèo mèo là một phương pháp đặc biệt để đào tạo cốt lõi cũng như tương tự hỗ trợ giảm bớt cũng như giảm đau lưng.
Cách làm: Đến với tất cả bốn đầu với đầu gối dưới hông cũng như tay dưới các khớp mang theo. Hít vào sau đó, khi thở ra, quay lưng lại trong khi nhét xương chậu cũng như thả đầu để tạo ra một cơn co thắt ở trực tràng abdominus (nghĩ về một cơn khủng hoảng lộn ngược). Đây là mèo. Khi bạn thở ra, trở về một cột sống trung tính, sau đó nhấc ngực cũng như xương sống lên đồng thời. Đây là bò. Tiếp tục xen kẽ giữa hai người, chỉ đi xa đến mức thoải mái.
Sumo squats
Tại sao họ: Squats của tất cả các loại tăng cường phần thân dưới cũng như hỗ trợ tăng khả năng di chuyển trong cũng như xung quanh xương chậu. Điều này hỗ trợ trong quá trình chuyển dạ. Lưu ý rằng, nếu bạn có bất kỳ loại đau nào trong hoặc xung quanh xương chậu, ngăn ngừa squats sâu, bang Juan Michelle Martin, DPT, một nhà trị liệu vật lý chăm sóc sức khỏe và sức khỏe vùng chậu cũng như chuyên gia trước khi sinh.
Làm thế nào: Đứng với bàn chân lớn cũng như ngón chân chỉ đường chéo ra ngoài. Với quản lý cũng như giữ lưng trực tiếp cũng như vú, giảm xuống thành một squat. Nắm bắt bằng đùi trong của bạn để trở về đứng, siết chặt các glutes ở đầu chuyển động.
Kegels
Tại sao họ: Rất nhiều người có giải phẫu nữ đã nghe nói về kegels. Những hỗ trợ này bảo tồn một sàn chậu mạnh để ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu cũng như không tự chủ. Áp lực từ thai kỳ có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu, ông Nic Nicera giải thích.
Cách làm: Bắt đầu với một bàng quang trống. Ngồi hoặc nằm xuống. Xác định các cơ sàn chậu là những người bạn dừng dòng chảy nước tiểu giữa dòng nước. Tham gia cũng như nắm bắt các cơ này. Giữ cơn co thắt trong ba đến năm giây, sau đó thư giãn. Mục tiêu cho 10 đại diện, ba lần một ngày, Nicotera khuyến nghị.
Tấm ván
Tại sao họ: rất nhiều biến thể plank hỗ trợ bảo tồn sức mạnh cốt lõi, góp phần vào tư thế tuyệt vời cũng như giảm đau. Tuy nhiên, chỉ làm các tấm ván (đặc biệt là các tấm ván phía trước) nếu bạn có thể tham gia vào cơ bắp cốt lõi của mình. Để kiểm tra, hãy đến tất cả bốn chiếc gương. Cố gắng co thắt cơ bụng của bạn đối với cột sống của bạn. Nếu bạn có thể thấy sự khác biệt rõ rệt với dạ dày của bạn đứng lên về phía cột sống của bạn, hãy thử một tấm ván cũng như xem liệu bạn có cảm thấy ổn với bạn không. Nếu bạn không thấy cơ bụng của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn, hãy kiềm chế làm ván.
Làm thế nào để: Đối với một tấm ván bên, nằm ở phía bên trái của bạn với chân thẳng. Vị trí Elbo trái của bạnW hoặc tay dưới vai của bạn. Với cơ bụng của bạn đã tham gia, hãy nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn phát triển trực tiếp từ mắt cá chân đến vai. Giữ.
Phổi
Tại sao họ: Giống như squats, phổi theo mọi hướng hỗ trợ tăng cường cơ thể thấp hơn cũng như tăng khả năng di chuyển hông. Họ cũng hỗ trợ với việc ổn định xem xét rằng sự cân bằng có liên quan. Tuy nhiên, giống như squats, nếu bạn có bất kỳ loại đau xương chậu nào, hãy kiềm chế không phải là phổi sâu, Martin nói.
Làm thế nào để: Đối với một cú nhảy ngược, đứng với đôi chân cách nhau. Bước lùi vào một cú lunge với bàn chân trái của bạn, mang đầu gối trái của bạn gần mặt đất như thoải mái. Tạm dừng, sau đó trở lại đứng bằng cách nhấn vào bàn chân lý tưởng của bạn. Bạn có thể xen kẽ các mặt hoặc làm tất cả các đại diện ở một bên cũng như sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Các phong trào để ngăn ngừa khi mang thai
Các hoạt động hoặc thể thao bao gồm liên lạc với cơ thể cũng như có khả năng khiến một người phụ nữ mong đợi gặp nguy hiểm vì chấn thương bụng, theo ông Nic Nicotera. Điều này bao gồm những thứ như trượt tuyết, cưỡi ngựa, lặn lặn, cũng như bất kỳ loại liên lạc nào với thể thao. Tương tự như vậy, hãy cẩn thận trong bất cứ điều gì cần cân bằng. Hormone Relaxin được tạo ra trong khi mang thai cũng như cho phép dây chằng trong cơ thể bạn đá lại cũng như bản chất cuối cùng đã kém ổn định hơn, ông Nic Nicera giải thích. Tuy nhiên, điều này thật tuyệt vời đối với xương chậu khi mang thai cũng như lô hàng, tuy nhiên có thể khiến các khớp khác của cơ thể cảm thấy kém ổn định hơn.
Thêm vào đó, trọng lượng thêm của trẻ sơ sinh có thể loại bỏ trọng lực của bạn cũng như khiến bạn cảm thấy ít được phối hợp hơn, có khả năng tăng cường nguy hiểm của thác.
Cũng ngăn chặn ngồi lên đầy đủ. Những điều này tăng cường áp lực nội tâm, có thể khó chịu đối với người mẹ, cũng như có thể tăng áp lực lên tĩnh mạch chủ, Martin Martin giải thích. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng, cũng như nó có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
Thêm vào đó, thông thường muộn trong tam cá nguyệt thứ ba, bạn có thể sản xuất nhiều lực như bạn có thể trước đây vì các cơ trực tràng abdominis được kéo dài. Nếu bạn đang mong đợi cũng như cố gắng thực hiện một cuộc khủng hoảng, rất có thể bạn đã thắng được rất xa, cũng như bạn có thể gây nguy hiểm bằng cách nín thở, Martin Martin nói. Làm công việc cốt lõi khác để giữ cho các cơ bắp mạnh mẽ.
Thông tin này chỉ dành cho các chức năng học tập cũng như không có nghĩa là thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không được sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe và sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn, thay đổi thói quen ngủ của bạn, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen thể dục thể chất mới.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher là một chiến lược gia vật liệu tự do, biên tập viên, cũng như nhà văn. Cô ấy bao gồm bất kỳ sức khỏe và sức khỏe cũng như sức khỏe, với sự nhiệt tình đối với sức khỏe và sức khỏe tâm thần cũng như sức khỏe của phụ nữ. Khách hàng của cô bao gồm Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, sức khỏe nam giới, cũng như sức khỏe của phụ nữ.